U.S. News & World Report’ a göre her yıl belirlenen “En İyi Diyetler” kategorisinde “2024 En İyi Hızlı Kilo Verme Diyetleri” arasında yer alan ilk 3 diyet:

1.KETO DİYET

Ketojenik veya “keto” diyeti, vücudu ketoz durumuna getirmeyi ve yağ yakarak kilo vermeyi amaçlayan, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Diyetin amacı açlık duymadan veya aşırı yeme isteğini azaltarak hızlı bir şekilde kilo vermektir. Ayrıca ketojenik diyetin, ketoz durumu sayesinde, ruh halini iyileştirebileceği, zihinsel odaklanmayı geliştirebileceği ve enerjiyi artırabileceği bilinmektedir.

Karbonhidrat alımını azaltılmasıyla vücutta oluşan açlık, karaciğerde üretilen ve yiyecek yokluğunda enerji için kullanılan ketonların oluşumuna neden olur. İdrardaki ketonlar vücudun asidik olduğunu gösterir. Bu da ketojenik diyette yağ yakımına işarettir.

Bazı açılardan diğer düşük karbonhidratlı diyetlere benzer olsa da, keto diyeti daha kısıtlayıcıdır ve günlük net 20 gramdan fazla karbonhidrat içermez. Net karbonhidrat vücudumuzun sindirdiği karbonhidrattır. Bir gıdadaki toplam karbonhidratın alınması ve şeker alkollerinin ve lifin çıkarılmasıyla hesaplanır.

Karbonhidratlar vücudun tercih ettiği enerji kaynağıdır. Karbonhidrat tüketildiğinde karaciğer, vücuda yakıt sağlamak için onları glikoza dönüştürür. Ancak keto diyetinde çok daha az karbonhidrat, daha fazla yağ tüketilir. Çünkü biyokimyasal açıdan vücutta yeterli glikoz olmadığında, vücudunuz enerji için depolanmış yağları parçalamaya başlar. Böylece ana yakıt kaynağı olarak yağlardan elde edilen ketonların kullanılması zamanla kilo vermenize neden olabilir.

Keto diyette günlük toplam enerji ihtiyacının makro besin öğelerine göre ağırlıkları;

Yağ:%70 ila %80.
Protein:%10 ila %20.
Karbonhidratlar:%5 ila %10.

Şeklinde olması önerilir.

DÜŞÜK KARBONHİDRATLI DİYET VE HIZLI KİLO VERMEK GÜVENLİ Mİ?

Ketojenik diyetin ilk haftalarında kas ağrıları, baş ağrıları, yorgunluk, zihinsel bulanıklık ve açlık gibi karbonhidrat yoksunluğu belirtileri yaşanabilir. Ancak diyetin ilerleyen haftalarında kendinizi daha iyi hissetmelisiniz.

Keto diyet, besin çeşitliliği açısından kısıtlayıcı olması nedeniyle besin, vitamin ve mineral yetersizliklerine yol açabilir. Bu yüzden keto diyet uzun süreli zayıflama ve kilo kontrolü için önerilmez ve uygulama mutlaka uzman kontrolünde yapılmalıdır.

Araştırmalarda, keto diyetinin kısa süreli kilo kaybı için etkili olabileceği ancak uzun vadede karbonhidrat oranı arttırılmış, az yağlı diyetlerin daha iyi bir tercih olacağı bildirilmiştir.

2.ATKİNS DİYETİ

Atkins diyeti, ketoz kavramına dayanan düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir diyettir. Diyet vücudu enerji için depolanmış yağları kullanmaya zorlayan karbonhidrat kısıtlamasına dayanır.
Atkins Diyeti daha az karbonhidrat tüketimi prensibiyle kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü sağlamayı, insülin direncini iyileştirmeyi, diyabet ilaçlarını azaltmayı ardından da diyabeti kontrol altına almayı hedefler. Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler yüksek protein içeriğiyle tokluk hissini arttırır, açlık hormonu seviyelerini düşürür ve iştahı baskılar.

Karbonhidrat oranı düşük yiyeceklerin sürekli olarak kilonuzu kontrol altında tutmak için sağlıklı bir seçim olmadığını unutmayın. Yapılan araştırmalarda Atkins Diyeti uygulayıcıları, diyetin ilk günlerinden sonra genellikle daha net düşündüklerini, daha iyi odaklandıklarını, daha enerjik hissettiklerini ve genel olarak daha iyi uyuduklarını bildirmişlerdir.

Atkins ve benzeri ketojenik diyetlerde genellikle yağsız kas kütlesi korunurken vücut yağında azalma olur. Diyeti yapanlarda ilk haftalarda artan metabolik hız ile yüksek bir kilo kaybı görülse de kısa süreli ve hızlı kilo kayıplarında yağ kaybının yanında su kaybı da gerçekleşmesi kaçınılmazdır.

ATKİNS DİYETİ NASIL UYGULANIR?

Diyet ağırlıkla balık, sığır eti, tavuk ve domuz eti gibi hayvansal proteinleri içerir. Her öğünde ortalama 100-180 gram kadar protein yemelisiniz. Ayrıca her öğünde 1 porsiyon kadar tereyağı veya zeytinyağı gibi bir yağ kaynağı bulunmalıdır. Tabağınızın geri kalanını ıspanak, biber, salatalık ve marul gibi düşük karbonhidratlı sebzelerle tamamlamanız gerekir.

Ancak hiçbir diyet sadece 1-2 hafta uygulanarak muhteşem sonuçlar vermez. Çünkü diyet bir süreç işidir. Yapılan çalışmalar 8 haftalık süreçte ortalama olarak toplam kilonun %13’ünün kaybedilebileceği belirtilmektedir. Ancak Atkins diyeti de diğer diyetler gibi daha uzun vadede sürdürülebilir değil. Bu tür düşük kalorili ya da düşük karbonhidratlı diyetler uzun vadede yo-yo etkisi yaratarak, kırılmaz ağırlık döngülerine ve bazı metabolik hasarlara sebep olabilir.

Diyeti bıraktıktan sonra eski beslenme alışkanlıklarına dönmek ise verilen kilonun geri alınmasına sebeptir. Bu yüzden kilo koruma programı ile beslenme eğitimi alarak sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenme planını sürdürmek oldukça önem taşır.

ATKİNS DİYETİNİ KİMLER DENEMEMELİ!

Atkins diyeti belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar için doğru seçenek değildir. Özellikle birçok gıdayı ortadan kaldıran bir diyet planına başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemlidir.

Böbrek hastalığı olan veya böbrek taşıöyküsü olanlar, Atkins planı gibi yüksek proteinli veya ketojenik bir diyetten kaçınmalıdır.
Hamile kadınlar, ergenler, kontrolsüz Tip 2 Diyabet ve Tip 1 Diyabet hastaları, osteoporoz riski taşıyanlar ve sporcuların bu diyetleri uygulaması önerilmez.

Ayrıca kısıtlayıcı diyetlere uzman bakış açılarını da önemsemek gerek. Atkins Diyeti gibi kısıtlayıcı bir diyet uygulamak, yiyecek konusunda endişeli ve kontrolden çıkmış hissetmek, psikolojik ve sosyolojik beslenme alışkanlıkları ya da toplumsal tüketim alışkanlıklarıyla mücadele etmek korkusuyla sosyal işlevlerden vazgeçmek, yiyecek isteklerinin artması ve aşırı yemek yeme gibi sağlıksız yeme davranışları riski taşıyan bireylerde yeme bozuklukları riskini arttırabilir.

3.BESLENME SİSTEMİ DİYETİ

Diyet bir matematik işi. Bunu sadece kalori hesabı olarak düşünmeyin. Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve minerallerde değil. Zaman ayırma, para harcama, bütçe belirleme, menü planlama, besin hazırlama, yiyecekleri pişirme, alışveriş yapma, gıda satın alma, tarif oluşturma, porsiyon ayarlama, düşünme, yaratıcı olma, mutfak becerisi geliştirme gibi birçok değişkenin içinde bulunduğu bir sistem. Dolayısıyla tüm bunları başarmak için iyi bir matematik hesabı, beslenme bilgisi ve mutfak alışkanlıklarına ihtiyacınız var. Bu da sürdürülebilir beslenme sürecinin önemli bir parçası.

İşte bu yüzden yapmak istediğiniz diyetin insan sağlığına, ihtiyaçlarınıza, hedeflerinize ve damak zevkinize uygun biçimde hazırlanmış ya da pişirilmiş formlarının elinizin altında olabileceği kişiselleştirilmiş beslenme yolları sağlıklı beslenmeyi, kilo vermeyi ve hedefinize ulaşmayı kolaylaştırıyor.

Sağlıklı ve hafif bir yıl dilerim.

DİYETİSYEN HANDE GÜNGÖR

Kaynak: https://health.usnews.com/best-diet/best-fast-weight-loss-diets